Poprzez regularne, poprawnie wykonywane asany hatha jogi dochodzi do poprawy gibkości. Częstotliwość praktyki jogi jest bardzo istotna, aby utrzymać odpowiednią siłę, elastyczność i gibkość. Zaleca się ćwiczenia asan 3 razy w tygodniu. Optymalny czas trwania praktyki hatha jogi zależy od stopnia zaawansowania i sprawności ćwiczących oraz od doboru trudności wykonywanych asan – od 0,5 do 2 godzin. Ćwiczenia jogi najlepiej wykonywać na 70% własnych możliwości. Należy pamiętać o tym by w trudniejszej asanie trwać krócej niż w łatwiejsze.
Krowia paszcza inaczej zamek błyskawiczny (Gomukhasana)
Jedną z podstawowych asan, które mają dobroczynny wpływ na rozwój ruchomości w obręczy barkowej jest ćwiczenie zwane pozycją krowiej paszczy inaczej zamek błyskawiczny (Gomukhasana). Aby poprawnie wykonać asanę należy usiąść w siadzie klęcznym lub skrzyżnym (istnieje kilka wariantów) oraz ułożyć ręce wzdłuż tułowia. Następnie należy wyciągnąć obie ręce w przód. Lewą rękę zamachem umieścić między łopatkami a prawą unieść górą, kierując wnętrze dłoni do tyłu. Kolejnym etapem jest zgięcie łokcia, opuszczenie go w dół i próba złapania ręki, która leży między łopatkami. Należy pamiętać o wyprostowanym kręgosłupie. Ćwiczenie to nie jest proste dla osób zaczynających swoją praktykę jogi, ale dla tych właśnie osób powstały pomoce takie jak liny i paski. Jeśli dotknięcie dłoni sprawia trudność lub jest niemożliwe można użyć paska. Z czasem to ćwiczenie będzie wychodziło coraz lepiej, ponieważ zwiększony zostanie zakres ruchów. Po wykonaniu ćwiczenia prostujemy nogi oraz ręce. Kolejny krok to powtórzenie ćwiczenia w druga stronę. Ćwiczenie to poprawia również symetrie mięśni wokół kręgosłupa, i rozciąga mięśnie ramion oraz klatki piersiowej.
Pozycja leżącego bohatera z głową w dół (Adho-mukha-vajrasana)
Pierwszym krokiem do wykonania tej pozycji jest siad klęczny inaczej zwany japońskim. Następnie należy rozłączyć uda, przenosząc kolana do boków. Wydłużając kręgosłup, powoli należy wygiąć się do przodu. Tułów należy umieścić między udami. W tej pozycji pośladki powinny być dociśnięte do pięt. Następnym krokiem jest przeniesienie ramion bokiem ku górze i ułożenie ich na podłożu, starając się wyciągnąć je jak najdalej. Jeśli u ćwiczącego występuje pogłębiona kifoza piersiowa można ułożyć dłonie nieco wyżej -pozwala to w większym stopniu rozciągnąć mięśnie piersiowe. Celem ćwiczenia jest zwiększenie ruchomości w stawach ramieniowo-barkowych oraz wydłużenie kręgosłupa.
Pozycja skrętu z klęku podpartego (Parivrtta-bidalasana)
Pozycję zaczynamy od klęku podpartego, a następnie kładziemy lewy bark na podłożu. Kolejnym etapem jest wyprostowanie lewej ręki tak, aby wnętrze dłoni skierowane było do góry, a tylna strona ramienia i przedramienia opierały się na podłożu. Następnie przesuwamy lewą rękę po podłożu (prostopadle do tułowia), a prawą dłoń dociskamy do podłoża i zbliżając prawy łokieć w stronę głowy, wykonujemy skręt w prawą stronę. Aby wyjść z pozycji, należy powrócić do klęku podpartego. Ćwiczenie zwiększa ruchomość kręgosłupa (płaszczyzna poprzeczna) i rozluźnia mięśnie grzbietu. Działa również na usprawnienie pracy narządów wewnętrznych.
Bibliografia:.
Grabara M., Szopa J., Asany jogi dla współczesnego człowieka. Katowice 2011.
Kulmatycki L., Joga i stres. Warszawa 1999.
Szopa J., Górna J., Ortenburger D. i wsp., Joga dla zdrowia. Szopa J. (red), Częstochowa 2004.